47040_3

Kaçan Uykunun Gelmesi İçin Ne Yapmalı?

Uykusuzluk her geçen gün daha da fazla kişinin şikayeti haline gelmekte ve tıbbi olarak da ciddi önlemler alınmasını zorunlu kılan, önemli problemlerinden birisi haline almış durumda. Özellikle de belli bir rutine uymak zorunda kalan, yapmaları gereken işleri ve buna ayrılmış vakitleri belirli öğrencilerin, çalışan kişilerin bu durumdan daha da muzdarip olduğunu kabul etmek gerek. Kaçan uykunun gelmesi ve bunu başaramadığımızda yaşanan stres ise başlı başına bir problem.

Yaşadığımız koşulların yarattığı düzensizlik hali, yaşadığımız kötü olaylar, sağlık problemlerimiz, kullanmak zorunda kaldığımız ilaçlar… Bunların her biri uykusuzluğu meydana getirmiş ve bizi de buna psikolojik olarak alıştırmış olabilir. Problemler ortadan kalksa bile uykusuzluk devam edebilir, bu da bizi içinden çıkılması zor bir kısır döngünün içinde bırakır.

Kaçan uykuyu getirmek için aklımızda birçok yol var, hem geleneksel, hem de modern. Bunları araştırdığım sırada huffingtonpost isimli sitenin “sağlıklı yaşam” bölümünde bazı faydalı önerileri içeren, kısa bir yazıya rastladım. Okudum ve ardından yenideneyim.com okurlarıyla da paylaşmak üzere, kendimden bazı eklemeler de yaparak çevirisini paylaşmak istedim.

Bu yazıyı bir gece vakti, uykumun gelmesini beklerken okumamın ve çevirmeye karar vermemin de ironik bir durum olduğunu düşünüyorum :) yazıyı okurken, bunun profesyonel bir çevirmen elinden çıkmadığını, bunun haricinde kendi eklemelerimi de yazının içine kattığımı lütfen gözönünde bulundurun. Bu ricamın ardından, sizleri yazıyla baş başa bırakıyorum:

Uyuyamadığınız Zamanlarda Beyninizi Nasıl Kapatabilirsiniz?

Sosyal koşulların her geçen yıl daha da vurguladığı üzere, kendimizi günde 24 saat, haftada 7 gün faal olabilecek bir durumda buluyoruz. Bunun sonucu olarak ise insomnia(uykusuzluk) oranları ve geceleri zihinsel olarak dinlenemeyenlerin sayısı her geçen gün artmakta.

Beyinsel olarak aşırı aktivitede bulunmak birçok insan için büyük problem. Ancak bazı yardımcı teknikler bu tarz problemlerin azalmasına yardımcı oluyor. Aşağıda ise bu tekniklerden derlenmiş bir seçmeyi bulacaksınız:

Kendinize zihinsel ve fiziksel dinlenme zamanı verin: Herşeyi tamamen yapabileceğimiz zamanı bulamadığımız, oldukça yoğun günler geçirebiliyoruz. Bunun sonucunda, birçok insan ev-okul işi, işyeri problemleri, bütçe ayarlaması gibi çalışmalar da dahil olmak üzere, uyuma zamanına kadar birçok çalışma yürütüyor. Uykunun basit bir aç-kapa düğmesinin olmaması ise bununla ilgili ana problem, çünkü uykumuzu maalesef bu şekilde yönetemiyoruz. Kendimizi -özellikle de zihnimizi- uykuya hazırlamak için yaptığımız işlerde biraz hız kesme, zihinsel yoğunluğumuzu azaltma ihtiyacımız ise buradan doğuyor. Kendinize uyumadan önce en azından bir saatlik bir uykuya hazırlık-rahatlama fırsatı verin. Bu durum günü bitirdiğiniz hissiyatını uyandıracak, zihninize kendini uykuya hazırlama fırsatı verecektir. Bu dinlenme hali yatak odanızın dışında herhangi bir yerde olabilir. Işıkları biraz daha loş hale getirin ve özellikle de parlak ekranlı herhangi bir nesneyi (tablet, telefon, bilgisayar, televizyon gibi) kullanmaktan kaçının. Bunlar beyninize hala gündüz vaktinde olduğunuz izlenimini uyandıracaktır. Okumak, hafif esneme-germe egzersizleri, günlük yazma, meditasyon yapma ise yapılabileek güzel egzersizlerden sadece birkaçı. Size en uygun uyku öncesi egzersizini bulmak ise size kalmış.

Yatakta acele etmeyin: Meşgul ve hala çalışmayı sürdüren bir zihinle yatağa uyanmak sadece bedeninize buranın uyanık kalınacak ve düşünmeye devam edilecek bir yer olduğunu öğretir. Zihniniz hala aktifse ve bu durum uyumanızı engelliyorsa yataktan kalkın. Bunu yapmak için 20 dakikadan fazla beklemeyin (bunu gözümüz sürekli saatte olarak yapmaktansa yaklaşık vakit olarak düşünmek çok daha iyidir). Zihninizin aktif olduğu ve uyuyabilecek durumda olmadığınız kesinse kalkın, farklı bir odaya gidin ve loş bir ışıkta oturun. Huzur verici şeyler yaparak rahatlamaya ve sakinleşmeye çalışın, uyumadan önceki bir saatte yaptığımız şeylerin tekrarı burada iyi bir alternatif olabilir. Kalkmak ve yataktan çıkmak –saatin kaçı olursa olsun- düşüncelerin kafamıza hücum etmesini engellemek konusunda gerçekten yardımcı olacaktır.

Sürekli saate bakmak ve uyuyamamak konusunda endişe yaşamak, durumu olduğundan daha da kötü bir hale sokmakta.
Sürekli saate bakmak ve uyuyamamak konusunda endişe yaşamak, durumu olduğundan daha da kötü bir hale sokmakta.

Zihinsel hayallere odaklanın: İster inanın, ister inanmayın, koyunları saymak önerisinin bir geçerliliği var. Yatağa uzandığınızda zihniniz hala aşırı derecede faalse, başka birşeye odaklanmak zor gelecektir. Ayrıca, düşündüğünüz şeyleri düşünmemek konusunda kendinizi zorlarsanız, aslında onu düşünmeye daha fazla odaklanıyorsunuz demektir! Odaklanması daha az efor sarfetmenizi sağlayacak şeyler düşünmeyi deneyin. Basit ve tek bir kelimeyi içinizden üst üste söylemenizin, harflere ve seslerin biçimine zamanla odaklanmanızın da bu noktada faydası olacaktır. Bu tarz tekrarlamalar zihninizin içinde koşturan konuşmaları da en sonunda köşeye sıkıştıracaktır.

Bazı araştırmalar gösteriyor ki, koyun saymak, bir kelimeye odaklanarak sürekli onu tekrar etmek gibi tavsiyeler dikkate alınmaya değer.
Bazı araştırmalar gösteriyor ki, koyun saymak, bir kelimeye odaklanarak sürekli onu tekrar etmek gibi tavsiyeler dikkate alınmaya değer.

Sonuç getirecek olumlu endişelerinizi verimsiz olanlardan ayırın: Burada endişe durumu ile kastedilen şey, bizi planladıklarımızı tamamlama ve işlerimizi bitirme konusunda motive etmesidir. Olumlu endişeler bize adım uydurabilir, bir durum hakkında endişeli hissettiğimizde ve kaygı duyduğumuzda bize sorunu çözmek için gerekli adımları atma imkanı verir. Verimsiz endişe ise düşünüldüğü takdirde sadece verimsizdir. Gece yatağa uzanmak ve gün boyu bize stres vermiş şeyler hakkında düşünmek bize herhangi bir çözüm getirmeyecektir. Yapılacak işler listesi ise bu tarz işleri kafamızdan atabilmek için yararlı bir yol olabilir.

Vücudu uykuya hazırlama vakti yaklaştığında, örneğin uyku vaktinizden en az bir yarım saat önce diyebiliriz, elinize bir kağıt alın. Kağıdı ortasından ikiye katlayın. Sol sütunun üzerine “Planlar/Kaygılar”, sağ sütunun üzerine ise “Çözüm İçin Uygulanacak Adım” yazın. Önce yapmak zorunda olduğunuz veya endişelendiğiniz herşeyi sol tarafa karalayın, ardından da öncelik sırasına sokun. Ardından sağ tarafa, çözüm yollarının ne olabileceğini yazın. Bunların bir kısmı muhtemelen sorunlarınızın en sonunda uygulanacak çözümü olmayacaktır, yine de en azından bir adım atmanızı ve çözüme giden yolu açmanızı sağlayacaktır. Bunları küçük parçalara ayırmak, daha ulaşılabilir hedefler olmasını sağlamak sizi verimsiz endişelere kapılmanızdan alıkoyacaktır.

Örneğin, işsizseniz ve ekonomik sebeplerden ötürü acilen bir iş bulmanız gerekiyorsa ve bu durum uykularınızı kaçıracak kadar canınızı sıkıyorsa sorunun çözümü için atılacak ilk adımlar “Online reklamlara göz geçir”, “5 kişiye veya şirkete özgeçmiş yolla.” gibi kurgulanabilir.

Eğer “çöpleri dışarı at” türünden bir plan varsa, bunu kenara “çöpleri yarın sabah dışarı at” olarak not etmek sonraki çözüm olabilir. Eğer problem için tanımlanabilir herhangi bir sonraki çözüm yolu yoksa, meseleyle ilgili çeşitli kabullenme yolları oluşturun: “Bu konuda yapabileceğim hiçbir şey yok, bu yüzden endişelenmeye devam etmek sadece beni daha da endişelendirmeye yol açacak ve uykuya dalmamı engelleyecek.”

Başucunuzda bir adet not defteri bulundurun. Eğer zihinsel hareketleriniz artmaya başlarsa, kendinize bunların hepsini yazdığınızı ve bunları çözmek için gece vakti yapacak başka bir seçeneğinizin olmadığını tekrar hatırlatın. Bunun oturması zaman alacaktır, ancak oldukça faydalı bir tekniktir.

Bir uzmana görünmek: işe yarayacağını düşündüğünüz birçok tekniği denediyseniz ve hiçbiri yardımcı olmuyor, uyumanız gereken zamanda uykuya dalamama probleminiz bir türlü çözülmediyse, bir uzmana görünmeyi mutlaka düşünün. Konunun uzmanı olan kişiler bu konularda farklı alternatifler üretebilir, sonununuza çözüm bulabilirler. Bir uzman yardımıyla uykuyu daha iyi bir düzene oturmak mümkün olabilir.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>